Тренинг стрессоустойчивости упражнения. Тренинг освоения методов стрессоустойчивости. Правила работы т - группы
«Фотография, на которой меня нет»
Произведение «Фотография, на которой меня нет» написал Виктор Павлович Астафьев. В нем он рассказывает о своем детстве, о себе, о жизни родной деревни.
Главный герой рассказа -мальчик Витя. Он сирота, живёт с бабушкой и дедом в деревне Овсянка в Сибири. Его прадеда, как и многих его односельчан, раскулачили и теперь в его родовом имении находится школа. Местные мужики сами сделали парты, а учитель и его жена смогли собрать деньги на карандаши и тетрадки. Так у ребятишек появилась возможность учиться. В довоенное время в деревне жилось очень туго, но деревенские жители жили одной семьей, помогая друг другу.
И вот в деревне намечается важное событие: приезжает фотограф, который будет фотографировать учащихся школы. Ребята долго обсуждали, кто где на фотографии будет сидеть. И решили, что впереди будут сидеть отличники. Витя и его друг Санька поняли, что их место в заднем ряду, «надулись» и пошли на увал. Там они долго катались на санках, промокли и замерзли. А ночью наступила расплата: у Вити сильно разболелись ноги, от переохлаждения обострился ревматизм. И в знаменательный для школьников день, мальчик не смог стать на ноги. Саня, чтобы поддержать друга, тоже отказывается фотографироваться. Витя болел долго, фотографию учителю пришлось принести ему домой. Мальчик очень обрадовался и долго её рассматривал. А бабушка ещё долго рассказывала соседям какой уважаемый человек к ним заходил.
Основная мысль
Рассказ «Фотография, на которой меня нет»- это небольшое воспоминание из жизни автора, где он рассказывает:
- о суровых буднях деревни в довоенное время;
- о помощи и взаимовыручке жителей;
- о сопереживании и настоящей дружбе;
- об уважении к учителям.
Он заставляет нас задуматься о душе, о человеческих ценностях и о том как дорога память. Автор, будучи уже взрослым, часто с улыбкой рассматривает пожелтевшую фотографию и вспоминает своё детство, учителя, своих одноклассников. Многие из них не вернулись с войны, но фото хранит о них память. Фотография-это наша память, наша история.
Тренинг стрессоустойчивости
Развитие навыков профилактики стресса
Цель: познакомить участников тренинга с методами релаксации и предоставить возможность практиковать в своей жизни изложенные техники и получать действительно эффективные результаты.
План проведения тренинга.
1. Ритуал приветствия.
2.Выяснение ожиданий участников от тренинга.
3.Введение в тему сегодняшнего занятия (в основное содержание).
4. Разминка.
5.Упражнения и процедуры, позволяющие освоить основное содержание занятия.
6.Заключение.
7.Обратная связь - шеринг.
8.Ритуал прощания.
1.Знакомство с группой.
2.Выяснение ожиданий участников группы.
3.Небольшое сообщение о теме тренинга.
Все больше людей жалуются сегодня на стресс. Общество предъявляет все более высокие требования к каждому из нас, мы должны достигать безупречных результатов. То время, в течение которого мы могли бы отдохнуть и успокоиться или заняться своими увлечениями, либо неумолимо сокращается, либо исчезает вовсе. Результат: мы чувствуем себя выжатыми, мы раздражительны и неуравновешенны, а в худших случаях начинается физическое недомогание.
Сегодня мы попытаемся выяснить, где кроются Ваши стрессоры, какого они рода и как Вы можете с ними совладать. Кроме этого, сегодня мы попытаемся научиться некоторым приемам по снятию стрессового напряжения.
Методы релаксации, которые мы будем осваивать, легко применимы и для человека, не обладающего опытом. Даже если Вы будете посвящать этому десять минут каждый день, Вы заметите, насколько спокойнее и расслабленнее Вы станете реагировать на бесконечные требования окружающего мира. Не дайте рабочим будням поглотить Вас без остатка!
4. Разминка, позволяющая сосредоточиться на работе, когда группу необходимо успокоить и настроить на дальнейшую серьезную работу (5-10мин)
Участники встают и образуют круг. Сейчас мы проведем с вами разминку. Пофантазируйте. Представьте, что у вас в указательном пальце правой руки шарик воображаемой ртути. Мысленно перекатите ее, не торопясь, по суставам пальца, через ладонь к сгибу кисти, потом дальше, к локтевому сгибу и в плечо... Плавно поднимите руку... Мысленно перелейте ртуть в обратном направлении, осторожно опуская и выпрямляя руку, но так, чтобы ртуть «не вылилась». Покатайте ртуть по телу... Верните ртуть в руку... На последнем разгибании пальца «вылейте» ртуть на пол.
5. Что могут предложить нам техники релаксации?
Сознательная релаксация, т.е. снятие напряжения тела, ума и души, имеет два больших преимущества, видных даже с первого взгляда:
■ привносит равновесие в наши, как правило, суетливые и напряженные будни;
■ является лучшей предпосылкой сконцентрированной и эффективной работы.
Регулярная релаксация благотворно повлияет на весь организм. Она подарит Вашему телу глубокий отдых и время на восстановление, а разуму и душе - целительную отстраненность от будничных забот. Она станет для Вас надежным источником сил, которые помогут Вам спокойней и расслабленней реагировать на ситуации стресса. Вам легче будет перенести и состояния длительного напряжения, и ситуацию острого кризиса - регулярная релаксация поможет Вам в этом больше, чем методы «кризисного менеджмента» или способы быстрого снятия напряжения.
Упражнение: расслабление шеи.
Сядьте в удобную позу, держа спину прямо и свободно опустив руки. Расслабьте мышцы плеч и шеи. Дышите нормально. Затем на вдохе отведите голову назад. На выдохе наклоните голову вперед, не наклоняя при этом вперед туловища. Повторите упражнения два-три раза. Затем на вдохе поднимите голову. Выдохните и расслабьтесь.
В повседневной жизни мы не сразу замечаем напряжение мышц шеи и спины. Благодаря данному упражнению Вы сможете своевременно распознавать и быстро и эффективно устранять состояние напряженности в этих участках.
Кроме того, это упражнение с успехом можно использовать и для борьбы со стрессом. Мягко растягивая мышцы при каждом движении, Вы глубоко и осознанно дышите. Тем самым Вы тренируете свои легкие и приучаете себя к более осознанному отношению к дыханию в целом. Глубокое, медленное дыхание снимает напряжение, что помогает расслабиться телу и душе.
По возможности выполняйте это и последующие упражнения с закрытыми глазами, это значительно поможет Вам сконцентрироваться на себе.
Снятие стресса при помощи медитации
Однажды ученик спросил своего учителя дзен о том, как правильно надо медитировать. Учитель долго размышлял, а затем спросил:
Когда ты довел до конца одну мысль и еще не начал обдумывать следующую, между ними ведь был небольшой промежуток?
Да, - отвечал ученик.
Тогда иди и продли его. Это и есть медитация, - последовал совет учителя.
Просто быть
Эта маленькая притча говорит о сущности медитации: просто быть с тем, что происходит в этот момент, без намерений, без отслеживания мыслей. На некоторое время нужно просто остановиться и превратиться в наблюдателя собственного бытия, разнообразных мелькающих мыслей - с дистанции, без оценки.
Медитативное дыхание: базовое упражнение
Техника чистого наблюдения за дыханием требует не много навыков, состояние расслабления приходит уже через пару минут. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и просто наблюдайте за своим дыханием. Не делайте ничего больше, ни в коей степени не желайте влиять на свое дыхание. Просто концентрируйтесь на естественном ритме своего дыхания.
Это самая простая версия, на которой основаны все остальные варианты. Общим для всех этих вариантов является то, что применять их можно в любое время и независимо от того, где Вы в этот момент находитесь. Вы можете концентрироваться на своем дыхании, поджидая автобус, во время небольшой паузы на работе, в очереди на бензоколонке или в супермаркете, в кресле у стоматолога или же в приемной, в которой Вам приходится ожидать вызова к начальству. В таких ситуациях маленькая и незаметная для окружающих дыхательная медитация словно «выключит» Вас ненадолго из будничного круговорота событий и подарит Вам немного расслабления и благотворной отстраненности.
Через некоторое время Ваше дыхание станет более медленным, паузы между вдохами и выдохами - более глубокими, а спокойствие разольется по всему Вашему телу. Этот эффект, разумеется, будет тем ощутимей, чем меньше Вам будут мешать в Вашем уединении. Насладитесь этой мягкой сменой вдохов и выдохов, думайте при этом, например, о морских волнах или о медленном движении качелей, позвольте этому ритму увлечь себя.
Чем более осознанно Вы будете наблюдать за своим дыханием, просто позволяя ему протекать, тем более явным будет его замедление, тем больше Вас заполнит ощущение спокойствия, которое в свою очередь также требует медленного дыхания. Начинается благотворный процесс релаксации.
Попробуйте достичь этого эффекта при помощи следующего упражнения.
Медитация в движении
Однако очень многие люди быстрее достигают внутреннего спокойствия через медитацию динамическую. В этом случае осознанно осуществляемые движения усиливают ощущение собственного тела и снимают явное напряжение. Может быть, и для Вас будет проще прийти к внутреннему спокойствию и раскрепощению именно двигаясь, а не пытаясь сесть и сразу успокоиться.
Если помните, один из вариантов медитации, описанный нами выше, начинался со «встряхивания» всего тела. Вы можете этот вариант несколько усилить.
Упражнение: «стряхните» с себя напряжение
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Встряхивайте руками, ногами, головой и плечами в течение 10 мин. Просто стряхните с себя все напряжение прошедших часов, освободитесь от него. В заключение сядьте в спокойный уголок и в течение пяти минут наблюдайте за своим дыханием.
При дыхании применяйте ту технику, которая Вам наиболее приятна: попеременное дыхание через разные ноздри, счет вдохов и выдохов или отслеживание вдыхаемого воздуха в теле. Поэкспериментируйте немного и просто выясните, какая из этих техник для Вас лучше.
Многим людям в движении легче переключиться с внешнего мира на внутренний. Упражнение на «встряхивание» помогает стряхнуть с себя тягостные мысли, контраст между движением и остановкой в этом случае не столь явен, как в некоторых других упражнениях.
Аутогенная тренировка
Слово «аутогенный» взято из греческого языка и означает «первоначальный, самородный». Термин «аутогенная тренировка» подразумевает, что некий внешний толчок запускает внутренний процесс, который затем проистекает сам собой. Этот метод возник в 1930-х гг. на основе гипноза, дальнейшая его разработка была осуществлена берлинским ученым И. X. Шультцем.
Упражнение состоит из шести частей, из которых мы представим Вам более подробно две первые. Обучающиеся очень быстро приходят к ощущению спокойствия, тяжести и тепла. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц, ощущение тепла - благодаря расширению кровеносных сосудов и усиленному притоку крови. Весь организм расслабляется так, как он это делает во время сна, но только здесь этот эффект возникает исключительно благодаря соответствующей концентрации.
Аутотренинг служит не только для общего расслабления организма, он повышает наши умственные способности и способность к сосредоточению. Как и некоторые другие методы, он считается важным средством профилактической медицины. Одни только базовые упражнения (расслабление мышц и расширение кровеносных сосудов), бесспорно, повышают сопротивляемость организма и иммунитет.
В частности, занятия подразделяются на такие этапы:
■ расслабление мышц (ощущение тяжести);
■ расширение кровеносных сосудов (ощущение тепла);
■ спокойное дыхание;
■ равномерное сердцебиение;
■ ощущение тепла во внутренних органах (солнечное сплетение);
■ ощущение прохлады в голове (холодный лоб).
Эти состояния достигаются не силой воли, работающей с активным напряжением, а просто концентрацией на определенных представлениях. Может быть, маленькое предварительное упражнение поможет Вам понять, что здесь имеется в виду.
Упражнение: движение концентрацией
Обопритесь на локти и возьмите кончиками пальцев нитку с привязанным к ней маленьким предметом. Попробуйте, не делая никаких умышленных движений, силой одного представления придать колебаниям нужное направление.
Вы убедитесь, что это довольно просто. Для эксперимента Вы можете через некоторое время изменить направление колебаний, заставить предмет двигаться не взад-вперед, а, например, слева направо или по кругу. Понаблюдайте за собственными ощущениями, которые Вы испытываете, влияя на движение предмета лишь концентрацией своего внимания.
Это упражнение наглядно покажет Вам, что внутренняя сосредоточенность и сознательная концентрация вполне могут спровоцировать некую заметную реакцию и даже движение. В этом суть аутотренинга: концентрируясь на том, что Ваши мышцы все более и более расслабляются, Вы действительно расслабляете их. Результат Вы почувствуете, ощутив тяжесть и расслабленность.
Упражнение «Убежище»
Цель этого упражнения - вызвать у участников состояние внутреннего покоя и комфорта.
Время: 40 мин.
Задание: Участникам предлагается войти в состояние транса и мысленно создать себе убежище - спокойное и комфортное место.
Тренер: «Сейчас я просто прошу вас мысленно создать себе убежище -такое место, где бы вы чувствовали себя очень спокойно, очень комфортно,где никто в целом свете не может вас побеспокоить без вашего согласия.
Это может быть что угодно: ваша собственная комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие - чтобы вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности. И когда вы найдете или представите себе такое место, можете кивнуть головой, я буду знать, что вы нашли его.
И я прошу вас просто побыть там... позволяя себе полностью ощутить эти приятные чувства уверенности... покоя... комфорта... И в этом состоянии может измениться время... и несколько мгновений сейчас могут растянуться и стать несколькими часами и больше... временем, достаточным для того, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть... набраться сил... И какоето время я не буду к вам обращаться, и это совершенно не будет вас беспокоить... Я не ограничиваю вас во времени... Просто когда вы почувствуете себя успокоившимися и отдохнувшими, можете выйти из своего убежища и вернуться сюда... И вы знаете, что для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза».
Но не всегда достаточно засесть в укромном уголке и просто попытаться успокоиться. Иногда напряжение бывает таким сильным, что огорчения просто не уходят из головы, полностью поглощая Ваши мысли и чувства. Вы никак не можете перестать думать, например, о ссоре с коллегой, о кипах бумаг на Вашем рабочем столе, разговоре с начальством или о важной конференции, которую Вам придется проводить на следующей неделе.
С такими тягостными мыслями очень трудно, если вообще возможно, прийти к внутреннему спокойствию и использовать короткую паузу действительно для расслабления. Для этих и сходных случаев мы предлагаем Вам следующее упражнение:
Упражнение: рама из мишек-тянучек
Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Затем представьте себе тяжелую барочную раму для картины, позолоченную или покрытую серебряной краской, с красивым орнаментом. В эту раму мысленно поместите изображение человека или же символ события или ситуации, которые Вас нервируют. А теперь погрузитесь в это воображаемое изображение, хорошенько рассмотрите его, пока ясно не увидите перед собой все мелочи, пока не поверите, что картина действительно находится перед Вами и при желании Вы можете ее потрогать. А теперь начинайте менять раму. Измените ее цвет, постепенно сделайте ее легче, уже, изящнее. Может быть, Вам захочется округлить углы. Поменяйте все, что кажется Вам слишком тяжелым и помпезным. И, в конце концов, оклейте Вашу воображаемую раму сплошным узором из разноцветных конфет - мишек-тянучек.
Вы заметите: то, что Вы поместили внутрь Вашей воображаемой рамы, начнет терять свою взрывоопасность. Оно станет абсурдным, смешным, может быть, веселым, но в любом случае оно перестанет быть пугающим; вместе со страхом постепенно будет уходить и Ваше внутреннее напряжение. Вы только представьте себе своего шефа в ярко-розовой, овальной и украшенной мишками рамочке.
Такой же эффект имеет следующее упражнение с воздушными шариками.
Упражнение: Разноцветные воздушные шары
Позвольте улететь своим заботам. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Подумайте недолго о том, что в данный момент вызывает у Вас наибольший стресс, и подберите для этого раздражителя ключевое слово (например, «конференция»). Если речь идет о каком-то человеке, пусть таким словом будет его имя. Представьте себе, что Вы записываете это слово на маленькой доске - темным цветом, угловатыми кривыми буквами. Затем в своем воображении начните менять элементы этой надписи. Пусть буквы приобретут более мягкое начертание и пастельные цвета, станут округленными и приятными. Пусть вся доска окрасится в яркие жизнерадостные цвета, а записанное на ней слово мало-помалу потеряет связь со своим неприятным содержанием. В заключение подвесьте к доске множество разноцветных воздушных шаров и дайте ей просто улететь.
Если хотите, соедините два последних упражнения вместе, украсив воздушными шарами раму для картины, предоставив и ей возможность улететь прочь. Используйте силу своего воображения! При желании Вы можете даже придумать собственные приемы на основе предложенных нами.
Такие упражнения помогают справляться с маленькими будничными огорчениями, которые по отдельности выносимы, но в сумме часто превращаются в сильный стрессор. Если внешние требования идут одно за другим, «последней каплей» может стать любая мелочь. Именно в таких ситуациях Вы можете прибегать к подобным приемам, возвращая себе беззаботное и спокойное состояние.
Вопросы для обратной связи: Что вы чувствовали, выполняя упражнение? Что дало вам это упражнение?
Перед сном: снимайте с себя все заботы
Перед сном душевные переживания и стресс часто становятся особенно тяжелыми. Вы порядочно устали, хотите, да и должны давно спать, но не можете заснуть. Вы ворочаетесь с одного бока на другой и нервничаете все сильнее. Но и на этот случай существует несколько приемов, которые могут помочь Вам «отключиться» от своих забот.
Упаковка проблем
Если Вам это кажется недостаточным, поскольку Вы только что пережили какое-то особенно тяжелое бытие (или же Вам не понравилась наша идея), Вы можете попробовать следующее упражнение.
Упражнение: сложите свои проблемы в ящик
Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами с клиентами, Ваш страх забыть о какой-нибудь важной встрече или не найти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть, их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли их поместить в надежное место.
Может быть, все это покажется Вам абсурдным, но эффект Вас поразит. Наше подсознание работает и «думает» очень образно. Вместе с представлением о том, что что-то можно снять и отложить в сундук, оно получает облегчение, и человек перестает беспокоиться обо всех этих раздражителях. На ночь Вы можете таким образом снять с себя ответственность и почувствовать себя расслабленней и свободнее.
Классические методы релаксации
Эту тяжесть Вы не можете «создать», она возникает лишь благодаря Вашей сосредоточенности. Вы ведь не можете сознательно «осуществить засыпание», а просто отдаетесь сну. Воспроизвести этот феномен можно, выполнив следующее упражнение.
Упражнение: ощущение тепла благодаря концентрации
Позаботьтесь о том, чтобы в течение нескольких минут Вам не мешали, и лягте удобно. Сосредоточьтесь на следующих формулах, повторяйте их мысленно.
Правая рука наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).
Левая рука наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).
Я спокоен. Я совершенно спокоен.
Обе руки наливаются приятной тяжестью (повторить три-четыре раза). Я спокоен. Я совершенно спокоен.
Обе ноги наливаются приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).
Я спокоен. Я совершенно спокоен.
Все мое тело наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).
Останьтесь еще примерно минуты на две в этом состоянии приятной расслабленности, затем для возвращения к действительности сильно потянитесь, сделайте два-три глубоких вздоха и откройте глаза.
Может быть, с первого раза Вы не почувствуете интенсивного тепла в руках и ногах, но при регулярных занятиях этот эффект быстро проявится.
Еще до того как вы освоите технику релаксации в совершенстве(то есть научитесь достигать мгновенного расслабления), вы можете начать использовать ее для программирования.
Упражнение «Полотно желаний»
Нужно расслабиться и начать представлять себе, как будет выглядеть ваше осуществленное желание, что вас будет окружать, в каком вы будете состоянии, что вы при этом будете ощущать, слышать. Чем более подробно вы будете представлять, тем более эффективной будет программа. Лучше всего если вы не ограничитесь «застывшей» картинкой, а просмотрите целый «фильм» в воображении, причем обязательно цветной и со звуками.
Представьте себе, что экран, на котором вы смотрите этот «фильм», увеличивается. Он уже размером со стену комнаты. Теперь представьте, что вы подходите к нему и... переступаете его границы. И вот вы уже внутри тех событий, вещей и людей, на которых только что смотрели со стороны. Обращайте внимание на все: цвета, звуки, ваши ощущения и душевное состояние. Участвуйте в событиях, происходящих теперь уже вокруг вас: ходите, разговаривайте, делайте в воображении то, что вы будете делать, когда достигнете желаемого.
Лучше всего, если Вы будете видеть себя не со стороны, а так, как это обычно бывает в жизни. Находитесь внутри образа самого себя, а не рядом.
Ваши сцены могут меняться. Следите только, чтобы все они рассказывали вам о желаемом результате и состоянии.
Точно также представляйте себе сам процесс достижения цели. Предположим, вы знаете, что вам предстоит преодолеть какое-то препятствие, или освоить что-то новое, или провести сложный разговор. Проживите эту ситуацию в своем воображении, причем проживите УСПЕШНО! Вы можете по нескольку раз повторять какие-то фрагменты или целые «этюды». Можно буквально репетировать в уме любой поступок, на который, например, вам тяжело решиться, но вы считаете, что это необходимо. Прокручивайте в воображении самые разные варианты успешного состояния и поведения (так как вы понимаете успех), все более и более детализируя то, что вы видите, слышите, чувствуете. Спиноза говорил: что мы должны «держать на переднем плане в наших умах ту добродетель, которую мы хотим обрести». Ролло Мэй добавлял: «...при этом мы сможем видеть, как ее можно применить в каждой возникающей ситуации, и тогда она постепенно закрепится в нас».
Отведите для выполнения упражнения по 10-15 минут два раза в день. Важно, чтобы в это время вам никто не мешал, в помещении (или в саду сквере, лесу) было тихо, и посторонние звуки не отвлекали вас.
Такой способ программирования можно использовать не только для больших целей, но и для более мелких задач. Через некоторое время в вашей жизни и в вас самих начнут происходить изменения. Вам будет казаться это необъяснимым, удивительным совпадением, почти чудом. Ничего подобного! Это работает ваша программа.
Активная релаксация для лучшего самочувствия
Для аутотренинга важна регулярность занятий. Организм быстро и надежно реагирует на метод релаксации, если упражнения становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Конечно, эта ситуация идеальна, но к ней стоит стремиться!
И в завершение занятия
Теперь Вы получили представление о том, какие существуют возможности и методы эффективно и творчески противостоять стрессу. Естественно, самое важное при этом - это действительно выполнять эти упражнения или хотя бы их часть. Конечно, внешней нагрузки, внешних требований, предъявляемых Вам миром, от этого меньше не станет. Но, возможно, со временем, когда Вы поймете, что не безоружны и не беспомощны, они покажутся Вам более терпимыми. Для каждого из нас существуют подходящие рецепты того, как справляться с повседневным стрессом. Быть может, со временем Вам удастся составить свой собственный маленький репертуар методов, способных помочь Вам сохранять внутреннюю отстраненность от ситуации стресса и лучше справляться с ним. Вероятно, все чаще Вы будете видеть в таких ситуациях вызов, необходимый для Вашего дальнейшего развития и подталкивающий Вас к новым творческим мыслям относительно разрешения проблемы.
Пусть Вашим девизом станет «вызов вместо стресса!». Не забывайте давать себе своевременные передышки, используйте их для того, чтобы возвращать себе внутренний баланс. Чем более уравновешенно Вы себя будете чувствовать, тем больше и эффективнее Вы сможете работать, доказывая свои способности. И однажды поймете, что Ваша внутренняя установка сильно изменилась, что Вы все чаще ощущаете не стресс, а вызов Вашим способностям. Мы желаем Вам на этом пути радости и удачи!
Обратная связь.
Каждый из участников высказывается, что он чувствовал во время различных упражнений, что ему больше понравилось, запомнилось или наоборот «не легло на душу». Что он вынес из занятия и возьмет ли на вооружение какие-либо техники.
Каждый человек на протяжении всей жизни время от времени сталкивается со стрессовыми ситуациями. Они возникают из-за нехватки времени, конфликтов на работе и проблем в личной жизни. Стрессоустойчивость личности - это качество, которое состоит из психофизиологических компонентов. Его нужно обязательно воспитывать, чтобы в будущем избежать проблем не только с окружающей средой, но и сохранить собственное здоровье. Всем известно, что стресс отрицательно влияет на нервную систему. Из-за него могут возникнуть различные заболевания, которые потом придется лечить. Чтобы не было таких ситуаций, нужно посещать специальные тренинги, которые помогут развить стрессоустойчивость человека.
Ресурсы стрессоустойчивости
Если вы устаёте на работе, выплёскиваете все свои негативные эмоции на родных и близких, значит у вас низкая стрессоустойчивость. На ранних стадиях устранить эту проблему гораздо проще, чем потом. Также очень важными являются ресурсы стрессоустойчивости. Они бывают внешними и внутренними. Внешние ресурсы состоят из материальной и социальной поддержки. Это поддержка близких людей и стабильные финансовые доходы. Внутренние ресурсы регулируются самим человеком. Они включают информационную активность, рациональное мышление, знания, умения, волевые качества, надежду, мужество, стиль жизни и состояние здоровья.
Роль тренингов
Сейчас существует очень много различных психотренингов, которые помогут развить стрессоустойчивость. При посещении тренинга обязательно обратите внимание на его программу. Поинтересуйтесь у тренера, какая проблема будет обсуждаться и сколько времени вам придется провести на занятии. Возможно, тренинг будет длится 10 часов, но не стоит расстраиваться. Благодаря психофизиологическим упражнениям вы забудете о том, что у вас когда-нибудь был стресс.
Программа тренинга состоит не только из теории, но и из практики. Вам будут предоставлены специальные упражнения на стрессоустойчивость. На них вы сможете полностью расслабиться и поднять своё настроение. Тренеры создадут для людей, которые хотят избавиться от стресса, прекрасную уютную атмосферу.
Очень важным источником борьбы со стрессом является свежий воздух. Человек должен почаще проводить время на улице, особенно там, где поменьше людей.
Специалисты также считают, что проведение тренингов в офисах отрицательно влияет на результат из-за рабочей обстановки. Благодаря тренингам у вас будет развиваться только высокая стрессоустойчивость. Они помогают сохранить способность к социальной адаптации и самореализоваться. Также благодаря тренингам человек сможет сберечь свою трудоспособность и здоровье, позитивно мыслить и достигать высоких целей в жизни.
Е жегодно проводятся конкурсы профессионального мастерства среди педагогов: учителей, воспитателей, педагогов дополнительного образования, педагогов-психологов. Однако организаторы конкурса отмечают, что, несмотря на то что его участники - опытные педагоги, ситуация конкурса оказывает на них такое стрессовое воздействие, что далеко не все могут в полной мере раскрыть свои возможности. Поэтому организаторы конкурса приглашают психологов для оказания психологической поддержки конкурсантам.
Наиболее эффективным методом можно считать проведение тренинга саморегуляции психического состояния, который целесообразно проводить после заочного тура перед первым публичным выступлением конкурсантов. Тренинг позволяет не только закрепить навыки саморегуляции, которыми, несомненно, обладает каждый конкурсант, но и высказать беспокоящие мысли, а также познакомиться с другими конкурсантами в непринужденной обстановке, что способствует созданию взаимоотношений на основе сотрудничества, а не конфронтации.
Предлагаемый вашему вниманию тренинг проводился в январе 2009 года и был положительно оценен как участниками тренинга, так и организаторами конкурса.
Цель тренинга: обучить приемам и способам снятия внутреннего напряжения приемлемыми для каждого участника способами.
ХОД ЗАНЯТИЯ
Знакомство с целью, задачами тренингового занятия, изготовление бейджиков четырех цветов.
2. Игра «ССВУ (сильные, слабые, возможности, угрозы)»
Цель: анализ положительных сторон участия в конкурсе.
Инструкция . Каждое мероприятие для каждого участника может характеризоваться с четырех сторон. Сильная сторона - то, что помогает участнику достичь успеха в мероприятии. Слабая сторона - то, что может помешать. Возможности - то, что можно получить хорошего, полезного в ходе и по результатам мероприятия. Угрозы - какие неприятные для нас последствия могут быть.
Разбейтесь на четыре подгруппы по цвету бейджиков. Возьмите лист с одной «стороной» (сильная, слабая, угрозы, возможности) и раскройте свою сторону относительно участия в конкурсе «Воспитатель года».
Обсуждение результатов в последовательности: сильная, слабая, угрозы, возможности.
3. Упражнение «Мыльные пузыри»
Цель: формирование навыка замены негативных мыслей на позитивные; повышение самоуважения.
Инструкция. Возьмите карандаш и бумагу. Проанализируйте свои мысли о том, что вас беспокоит. Сравните, как слова соотносятся с вашими чувствами. Если вы скажете: «Я себя плохо чувствую», - вы действительно себя почувствуете плохо. Скажите себе: «Я вздремну и буду чувствовать себя лучше».
На чистом листе бумаги нарисуйте голову, из которой вылетают мыльные пузыри ваших мыслей вправо и влево. На пузырях слева напишите ваши негативные мысли, а на пузырях справа - позитивные.
Это будет выглядеть так:
4. Упражнение «Шаги к успеху»
Цель: овладение методом устранения напряжения, вызванного подготовкой к открытому мероприятию; отработка навыка решения проблемы.
Инструкция
1. На левой стороне листа нарисуйте лестницу. На каждой ступеньке напишите действие, которое приведет вас к успеху (на вершину лестницы). Например, ваша цель - подготовка к открытому занятию, тогда пять шагов будут какими?
Пример:
Составление необходимых этапов занятия,
Составление плана занятия,
Написание работы по плану,
Редактирование окончательного варианта.
2. Закройте глаза и представьте себе каждый шаг. Вы увидите слова и образы, которые им соответствуют, например: «пишу за столом». Не открывайте глаза, пока отчетливо не увидите каждый шаг.
3. Составьте список всего, что вам мешает. Например, вас отвлекают мысли о телевизионной программе или о чьих-то неприятных словах; страх и волнение. Глубоко вдохните и «выдохните» отвлекающие мысли.
5. Упражнение «Радуга»
Цель : снятие эмоционального напряжения.
Инструкция
1. Закройте глаза. Представьте, что перед вами находится экран. На экране вы видите радугу - цвета, которые вам нравятся. Для каждого цвета есть свой настрой и чувство. Вы видите то, что описываю я, или то, что захотите сами.
2. Первый цвет - голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару. Он освежает вас, как купание в озере. Что вы видите, когда думаете о голубом?
3. Следующий цвет - красный. Красный дает нам энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Иногда он напоминает нам о любви. Что вы думаете, когда смотрите на красный цвет?
4. Желтый цвет приносит нам радость. Он согревает, как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. Что вы думаете, когда смотрите на желтый цвет?
5. Зеленый - цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам чувствовать себя лучше. Что вы думаете, когда смотрите на него?
Замечаете ли вы, как разные цвета влияют на настроение и даже на самочувствие? Попробуйте также увидеть другие цвета.
Анализ
Каковы были ваши ощущения во время выполнения этого упражнения?
Какой цвет наиболее эффективно повлиял на ваше самочувствие и настроение?
6. Упражнение «Вредные советы»
Цель: осознание собственных стереотипных деструктивных способов провокации стрессовых ситуаций.
Инструкция. Участники делятся на две команды и сообща готовят «советы» команде соперников на тему: «Преодоление стресса наоборот».
Анализ
Какие из предложенных «советов» вы переживали в своей жизни?
Каковы были последствия?
Примеры «советов»
1. Жить только работой. Завидовать лошади, что она может спать стоя. Спит стоя - значит, голова все время работает.
2. Ни на минуту не расслабляться. Делать все с предельным напряжением. Это позволит скорее дойти до предела.
3. Отгонять любую мысль о чем-нибудь приятном. Все, что доставляет удовольствие, стараться закончить как можно быстрее. Выражение лица должно быть постоянно печальным, скорбным или угрюмым, как можно реже поднимать голову; направление взгляда - только в землю.
7. Упражнение «Способы снятия нервно-психического напряжения»
Цель: обмен позитивным опытом регуляции нервно-психического состояния.
Инструкция. Мы все разные, и способы снятия напряжения у нас у всех разные. Вспомните и расскажите коллегам о своем способе выхода из стресса.
Анализ
Чей способ вам показался наиболее необычным и интересным?
Какой из способов вы хотели бы взять на вооружение?
8. Упражнение «Снежки»
Цель: знакомство с методами снятия напряжения, активизация.
Инструкция . Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите бумагу, скомкайте ее как можно плотнее. У вас есть возможность «закидать снежками» команду соперников. Не переходите разделительную черту. Начинаем и заканчиваем по сигналу. Выигрывают те, на чьей половине окажется по завершении меньше «снежков».
(После завершающего сигнала участники, как правило, не останавливаются и продолжают «перекидывать снежки».)
Запомните с каким воодушевлением вы сражались до последнего. Пусть этот боевой задор сопровождает вас все время участия в конкурсе.
Анализ
Какие ваши ощущения до и после упражнения?
Можно ли таким образом расстаться с напряжением?
9. Упражнение «Итоги дня»
Цель : получение обратной связи от участников группы.
Что принес вам сегодняшний день?
Каковы ваши впечатления от сегодняшнего занятия?
Какие открытия вы сделали для себя?
Что возьмете на вооружение и будете использовать в дальнейшем?
10. Заполнение анкеты обратной связи
Нужен ли этот тренинг?
Как вы считаете, на каком этапе конкурса его лучше проводить?
